【补钙】的真相——珍藏

发布时间：2023-11-30 19:06:42 来源：fun88首选

  在医院里，我常常看到因为缺钙导致骨折的病人。他们当中，有的花费上万做手术，有的从此卧床不起，给我印象很深。

  在我看来，补钙的意义，不仅是使现在的骨骼变得健壮，也是为岁月导致的钙流失做好储备，为晚年有质量的生活提供保障。年轻的时候，若不重视补钙，没能打下好基础，以后骨骼可能会不如别人健壮。

  钙是体内最多的矿物质，占体内矿物质总量的40%。其中，99%的钙都集中在骨骼中，参与骨骼的建设和维护，维持骨骼硬度。其余少量的钙分布在体液里，发挥重要的作用。

  钙基本参与了所有的生命过程：维持血压和促进凝血；激活各种蛋白质，控制肌肉收缩、传递神经信号、分泌激素；维持内环境稳定，如电荷平衡、渗透压平衡等。

  钙的存在，对人体主要有这些好处：增加骨骼和牙齿的强度，预防骨质疏松、佝偻病和骨软化；维持心脏正常收缩和舒张；降压降脂，预防心脑血管疾病；镇静作用，改善睡眠；缓解腰酸背痛和痛经；预防癌症，尤其是结肠癌和直肠癌。

  长期缺钙的后果，大家熟知的是骨质疏松。研究证实，在我国，骨密度在40岁左右达到峰值，45岁以后逐年降低，50岁以后降低速度明显加快，这时骨质疏松发生率很高。

  尤其是女性，进入更年期后，体内雌激素水平下降，骨钙流失增多，骨质疏松尤为常见。骨质疏松时，骨骼脆性增加，易发生骨折，有些人自此卧床不起。

  由于钙对人体生理功能起着及其重要的作用，长期缺钙还会导致免疫力低下、发育不良、四肢无力、精神疲乏、烦躁不安等，甚至引起惊厥、心脏骤停、呼吸衰竭等严重疾病。

  钙的调节，有骨骼这个大仓库做储备，当血钙不足时，骨骼会释放出一些钙，维持血钙平衡。

  在我们年轻的时候，骨骼储存了足够的钙。若钙摄入不足，身体并不会在短期内有明显症状。可随年纪增长，骨骼中的钙逐渐流失，到某些特定的程度时，便会出现骨质疏松等严重问题。所以，没有症状时，并不代表不缺钙。

  长期缺钙会出现一些症状，比如，小腿抽筋、牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、免疫力下降、便秘、焦虑不安，严重时会出现发育不良、骨质疏松、甚至骨折。据统计，我国各类人群的缺钙症状发生率高达32-73％，特别是儿童、青少年、孕妇及老人更为普遍。

  年轻时，我们缺钙，自己却不知道。等老了知道要补钙时，却已经晚了。所以，补钙这件事，我们要及早重视才好。

  奶类和奶制品是最佳的补钙食物。每克牛奶含有1毫克以上的钙，同时含有促进钙吸收的维生素D，以及丰富的钾、镁、乳糖和必需氨基酸。建议不管是成人还是儿童，应长时间坚持每天早晚各温服半斤左右的牛奶，补充每日基本钙需求。

  除了牛奶，还有哪些高钙食物呢？根据《中国食物成分表2002》计算，常见食物提供300mg钙需要摄入的量。注意：数字越小越补钙哦！（这张图由于系统原因显示不出，不过你们可以在微信平台上找到）

  深色蔬菜的含钙量仅次于牛奶，比如甘蓝、荠菜、苋菜、小白菜、油菜、茴香、芹菜等。深色菜中，有很多同时是维生素K含量较高的食物，比如西蓝花、甘蓝。维生素K能激活骨钙素，促进钙沉积在骨骼中。所以，咱们应当每天摄入半斤以上的深色蔬菜，既能补充钙，又能获取维生素K。

  多摄入大豆及其制品，如豆腐、豆浆、素鸡等。大豆富含蛋白质、不饱和氨基酸、维生素和异黄酮等，对骨骼颇有益处。因为，骨骼中22%的成分是蛋白质，为钙沉积提供了骨架。当然，豆制品里的含钙量本身就很丰富哦。

  适当吃些虾皮、虾米、海带、紫菜等海产品，它们富有丰富的钙。但由于它们含盐量较高，也要控制住摄入量哦。此外，黑木耳、芝麻酱也是美味的高钙食物，平时也留意多吃些。

  钾能够维持酸碱平衡，防止钙流失。所以，咱们也要多吃高钾食物，比如香蕉、橙子、小米等。

  除了钾，还应适当补充镁含量较高的食物，如紫菜、全麦食品、杏仁、花生等。镁能帮助转运钙，把细胞外的钙转运到细胞内，把血钙搬入骨骼。

  即使我们摄入了足够的钙，并不能够确保就不缺钙了。因为，钙的吸收受到很多因素的影响。比如，钙的吸收与年龄有关。老人对钙的吸收能力减弱，很容易缺钙。

  人体对不同食物中的钙吸收率千差万别。比如，牛奶中的钙，大概有30%能被我们吸收。一些草酸含量较高的蔬菜，如菠菜，钙吸收率更低，大约只有5%。另外，食物中的植酸水平，主要是各种谷物、豆类、坚果里的植酸，也会影响我们吸收钙。高脂或高盐饮食使钙在肠道内沉积，不利于吸收；若蛋白质摄入不足，也会影响肠道对钙的吸收。

  维生素D和维生素K能促进钙的吸收。当含量不足时，钙的吸收也会受一定的影响。维生素D和维生素K都是脂溶性的，所以长期低脂饮食也会影响钙的吸收。另外，合成维生素D需要晒足够的太阳。但很多人户外时间较少，不能合成足量的维生素D，也会出现缺钙，甚至引起佝偻病。所以，如果补钙的效果不好，要看看是不是缺乏维D了。

  钙流失，是另一个缺钙的主要的因素。比如，血糖不稳定时，会促进骨骼中钙分解，造成钙流失。另外，一些药物也会导致钙流失，常常被我们忽视。比如，长期服用某些激素类药物，会加速钙的流失，引起骨质疏松。

  世界卫生组织建议，成年人每日钙推荐摄入量为800mg。而在我国，大多数人每日从饮食中摄入的钙不到400mg，特别是儿童、孕妇、绝经期女性和老年人。

  我国营养学会建议，绝经后妇女和老年人每日钙推荐摄入量为1000mg。而根据膳食营养学调查，我国老年人平均每日仅从饮食中摄入约400mg的钙，与推荐摄入量相差一半多。

  而孕早期、孕中期和孕晚期每日钙推荐摄入量应该分别为800mg、1000mg和1200mg。据现有的调查，孕妇从饮食中摄入的钙仅为400——700mg，与推荐量相差也较大。

  我们为何会钙普遍摄入不足？首先，我们不像西方人，把喝牛奶作为饮食上的习惯。其他含钙丰富的食物，比如蔬菜、谷物，我们也很难通过饮食把获得足够的钙。

  比如，要达到推荐的钙摄入量，我们每天需要喝750g的牛奶，或2000g的西兰花，或50个鸡蛋黄，或5000g羊肉……我们很难在一天内摄入这么多的蔬菜、鸡蛋和肉。况且一些人偏爱吃含钙量低的肉，钙摄入量就更少了。

  我专门请教了几位营养学教授，他们建议要依据自己情况酌情补钙。一般来说，儿童、孕妇、绝经期女性和老年人要额外补钙；节食减肥、不喝牛奶的人要额外补钙。

  补钙是一种常态，会贯穿人的一生。每个人都需要补钙，正常的情况下，我们通过日常饮食就能获取足够的钙。但有些特殊人群，比如处于生长期、孕期、更年期、老年期的人，由于钙需求量大或钙流失较多，光靠饮食补钙是不够的，需要吃钙片额外补钙。

  儿童和青少年：骨骼在最近一段时间生长较快，需要补充大量的钙。美国医学研究院建议，4-8岁的孩子每日需要钙1000mg，9-18岁每日需要钙1300mg。如果此时孩子偏食，便更容易缺钙，影响生长发育。这段时间补钙，其实也是给一生打下基础，如同施肥种庄稼，钙摄入多，骨骼钙积累也多，为岁月导致的骨钙流失做好储备。

  孕妇：孕期是胎儿骨骼形成的重要时期，孕麻麻要为宝宝提供充足的钙。因为孕麻麻同时要把钙供给自己和宝宝，所以要补充更多的钙。如果摄入量不足，会分解孕妇自身的骨钙，造成产后女性骨质疏松。

  老年人：尤其在65岁以上，钙吸收能力减弱，钙流失增多。同时，体内维生素D含量也减少，更加重了缺钙。所以，此时补钙应配合足量的维生素D一起补。

  0-1岁，母乳或配方奶是宝宝的主要钙源。每日奶量达到600ml以上，基本能满足宝宝对钙的需要。

  1-2岁，奶类及其制品仍是主要的钙源。每日饮奶量达到400ml，再加上其他食物中的钙，基本也够了。所以，2岁以前，宝宝只需要喝够奶，不需要额外补钙。

  2岁以后，宝宝与大人同桌吃饭，添加的辅食只有少数的钙，宝宝也没能喝足够的奶。这时，宝宝很容易缺钙。根据2007年中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的全国调查，2-3岁幼儿膳食钙摄入严重不足。所以，当宝宝喝奶变少以后，我们应该给宝宝酌情补充钙和维生素D。

  无机钙的代表是碳酸钙，它作用时间长，含钙量较高，但是对胃功能有一定影响。因为无机钙不易溶解，在需要消耗大量胃酸使钙游离出来，才能被人体吸收。

  有机酸钙的代表是柠檬酸钙，它对胃刺激较小，性价比较高，但含钙量较低。有机钙如氨基酸络合钙，它不需要胃酸和维生素D也能吸收，但含钙量也较低，价格较高，长期效果有待观察。

  常规补钙，安全有效的方法就是吃钙片。对于一般人，服用无机钙，比如碳酸钙片就可以了。

  服用碳酸钙时，建议嚼碎，有利于吸收。此外，若出现消化不良，如便秘和胀气，建议分次服用。

  由于碳酸钙需要胃酸帮助消化，随餐服用碳酸钙最好。因为进食和咀嚼会增加胃酸分泌，帮助消化吸收。对于胃酸较少的人，建议服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性物质一起吃，帮助钙离子溶解出来。

  肠胃不好的人，比如患有慢性胃病的老年人，可以改服柠檬酸钙，它不需要胃酸就能溶解，更加有助于消化。柠檬酸钙不需要随餐服用，建议在清晨空腹时服用，这样能吸收最多的钙。而且，早晨6-9点是心脑血管疾病高发的时间段，这时吃钙片提高血钙浓度，能降低这些疾病发作的风险。

  无论是哪种钙片，先要看清产品中钙元素的含量。大多数钙剂，都会直接注明其中钙元素的含量，但一些产品只标明了钙盐的含量，我们应该自己推算出钙的含量。比如碳酸钙，1000mg碳酸钙中，含有约400mg钙元素。记住咱们要看的是钙元素，而非钙盐哦。

  不要追求含钙量过大的钙片。一次摄入过多，钙的吸收率会降低。不建议一次摄入500mg以上的钙，最优选择 100-400mg的小量钙片，一天分多次吃，比如早晚各一片400mg，要比一次吃800mg效果好。

  避免同时喝咖啡和浓茶。研究表明，每天饮用4杯以上的咖啡会影响钙的吸收。每天消耗300mg以上，会加速钙的流失。的重要来源还有浓茶和巧克力，也应避免摄入过多。

  避免过量饮酒。过量饮酒，会使肝功能受损，影响维生素D的代谢，不利于钙的吸收。建议成年男性一天酒精摄入不超过25g，相当于750ml啤酒，250ml葡萄酒或高度白酒50g；建议成年女性一天酒精摄入不超过15g，相当于450ml啤酒，150ml葡萄酒或高度白酒30g。

  避免大量进食草酸含量高的食物，如菠菜，因为容易和钙结块引起消化不良。温馨提醒：沸水可以去除40%-70%的草酸，建议食用前，先用沸水过一下。

  避免和豆制品、奶制品一同服用。豆制品和奶制品里已经富有丰富的钙，和钙片一起食用，一次性摄入钙较多，容易消化不良，也会降低钙的吸收。

  少喝甜饮料。碳酸饮料中含有大量的磷酸盐，磷在体内与钙是互相竞争的，吸收的磷多，钙就会减少。

  我曾碰到一些细心的病人问：“我吃的降压药属于钙离子通道拮抗剂，我还能吃钙片吗？”其实，科学补钙不会妨碍降压效果，不会危害心脑血管的健康。2012年12月，国际骨质疏松基金会发表的研究声明，推荐剂量的钙剂补充（每日1000mg碳酸钙及400单位维生素D），不增加心肌梗塞、冠心病、中风及其他心血管疾病的发生风险和致死率。

  至于长期补钙是否会引起结石，我请教了几位相关教授，他们都认为科学补钙不会导致结石病。泌尿系统结石的主要成分多是草酸钙，口服钙片多是碳酸钙。科学补充碳酸钙不但不会形成结石，反而能拮抗草酸钙形成，预防结石。

  我周围的很多医生也在长期补钙，有些年过八旬依然骨骼硬朗，每天骑车上门诊都没问题。

  不过，一定要根据真实的情况长期服用钙片。每天的摄入量要符合科学标准，并控制在安全范围内。

  不敢补钙的另一个极端，是补得过多。建议短期加强补钙不能超过1900mg/天，长期不能超过1500mg/天。

  过量补钙会使血液中的钙含量增加，促进动脉壁沉积物的形成，对心血管健康不利。此外，还会引起内环境紊乱，影响正常生理功能。如果补钙过量，会出现便秘、口干、头痛、心跳不规则、烦躁不安等不适。

  根据《中国居民膳食营养参考摄入量》推荐，中国人每天推荐的钙摄入量在1000mg左右，不同人群有200mg的上浮或下调。在日常饮食钙摄入量不足时，我们应酌情服用钙片，每天服用量在1000mg左右。考虑小肠吸收钙的饱和度为500mg，建议单次摄入钙不超过500mg。

  补得过多过少，都是不合理的。温馨提醒：尤其是患有甲状腺疾病和肾病的人，更要注意补钙不可过量哦。

  缺钙了？喝骨头汤。很多朋友就这么上当啦，也包括我-外婆这么说，妈妈这么说，小时候这么说，大了还这么说。其实，包括骨头汤在内的荤汤含钙量极少，并非补钙的好途径。如果摄入过多荤汤，反而增加了脂肪和嘌呤的摄入，轻易造成心血管疾病、痛风、脂肪肝等。如果非要认为骨头汤能补钙，建议加点醋，帮助钙的溶解，也算补了一点吧。

  缺钙可能会表现为抽筋，但抽筋不一定就是缺钙。血钙水平过高或过低，都会影响肌肉收缩功能，发生抽筋。

  很多时候，即使缺钙了也不会抽筋的。如果有一段时间，我们没能摄入足够的钙，并不会立即表现出症状。骨骼是钙的仓库，让我们维持钙的平衡。

  血钙降低时，骨骼会释放一些钙出来，肠道多吸收钙，肾脏回收要排出的钙；血钙升高时，骨骼会把钙储存起来以备不时之需，肠道少吸收些钙，肾脏多排出些钙。所以，血钙依旧能保持稳定。等到我们出现抽筋了再补钙，已经迟了。

  以素食为主，只要饮食合理，并不可能会引起缺钙。素食中的维生素还能促进钙的吸收呢。蔬菜里面，含有大量的钾、镁元素，维持酸碱平衡，能减少钙的流失。同时，很多蔬菜本身就富有丰富的钙。而肉类却含钙很少，并能让血液变酸，身体需要更多钙离子中和酸性环境，造成钙的流失。

  丽莎大夫提倡饮食以素食为主。但如果你不喝牛奶、不吃鸡蛋，含钙食物摄入不足，尤其当你恰恰属于缺钙的高危人群，比如青少年、孕妇、更年期妇女、老年人，建议酌情补充钙片。

  一般来说，普通牛奶含钙约104mg/100g。高钙奶的钙含量必须高于120mg/100g，才符合国家标准。也就是说，按照250g常规包装来算，高钙奶只比普通奶多25mg的钙。相比普通成年人一天需要的800mg最低钙摄入量，这点量不算什么。

  此外，每100毫升牛奶中的含钙量约为100mg，牛奶中本来就富有丰富的钙。再添加钙时，反而会降低钙的吸收效率。而且，高钙奶中添加的钙一般是碳酸钙，比起牛奶本身含有的乳酸钙，人体吸收率降低不少。

  我们若能从食物中摄取足够的钙，同时经常户外活动，应该不会缺钙，正常的情况下并不是特别需要额外补钙。但是，现在很多人并不能从食物中获取足够的钙，再加上户外运动时间较少，很容易缺钙。

  很多人缺钙并无显著的症状，对此毫无觉察。若长此以往，随年纪增长，缺钙引起的问题会显现并严重起来。

  成人每天需要摄入钙800mg。丽莎大夫首先推荐合理膳食补钙，摄取足量的高钙食物，比如牛奶。同时，还应注意钙的吸收，如补充足量的维生素D、避免高盐、高脂饮食。

  建议儿童、孕妇、绝经期女性和老年人要额外补钙。碳酸钙应当嚼碎随餐服用；胃酸分泌少者，可改为清晨服用柠檬酸钙。服用钙片时，注意避开咖啡、酒、甜饮料等过量摄入。

  最后，在提示警醒我们一句，健康的骨骼，除了补足了钙，还要户！外！运！动！尤其是有负荷的运动，能刺激骨骼变得健壮。

  之前提到，维生素D能帮助钙的吸收，那你知道如何科学补充维D吗？下次我们共同来揭开具有“阳光维生素”之称的维D的真相。健康有真相，记得分享给你关爱的人哦。

  最后，认真地感慨几句：所谓知识就是力量，大家在健康的道路上更是如此。多懂些健康，能让我们更好的生活。丽莎大夫会继续为大家传播靠谱的健康知识和方法，和大家一起成长。祝福你!