“揭秘”长寿法则！逆转衰老饮食等4大管理策略很关键

  衰老是随年纪增加而缓慢出现、普遍发生的生物学过程，是个体走向自然死亡的必经步骤。人体衰老可表现为皮肤皱褶、头发花白、行动迟缓、相关激素分泌失调、记忆功能减退以及多种组织器官出现退行性变化

  首先，饮食要能满足身体器官和组织细胞的正常代谢，从量上说要适量得当：吃得过多会加重内脏器官的负担，加速衰老；而吃得过少，由于不能够满足身体器官和组织细胞的正常代谢需求，同样会加速衰老。

  从质上说，要在做到平衡摄入各种营养素的基础上，注意有目的地摄入具有抗氧化作用的食物。

  世界卫生组织（WHO）推荐：中老年人热量摄入标准为每天32 kcal/kg～36 kcal/kg，成人的主食（主要指糖类）摄入量以300 g/d～350 g/d为宜，老年人为250 g/d～300 g/d。

  随着年龄的增长，人体基础代谢率降低，对蛋白质的需求量下降，因此要适量减少蛋白质的摄入，注重补充优质蛋白质。日常生活中可以多食鱼、奶、豆类等优质蛋白质。

  脂类是脂肪、脂肪酸和胆固醇的总称，也是重要的营养的东西。预防疾病和延缓衰老也需要摄入一定量的脂类。成人每天需要摄入脂肪0.8 g/kg～1.0 g/kg，其中不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸应为1:1.5。

  无机盐和微量元素与衰老进程紧密关联。成人钙摄入量应为1.0 g/d，钠摄入量应为5 g/d～10 g/d，高血压患者不宜超过5 g/d。此外，补足微量元素，必须增加鱼类、瘦肉、海产品、豆类蔬菜、粗粮等的摄入。

  许多维生素具有抗衰老作用，如维生素E、维生素C等。维生素E每天至少摄入360 mg。含有非常多的维生素E的食品有：玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶，柑橘皮以及几乎所有的绿叶蔬菜。维生素C每天摄入250 mg～1000 mg，足以延缓衰老，预防与衰老有关的疾病。含有非常多的维生素C的蔬菜有：菜花、苦瓜等；含有非常多的维生素C的水果有猕猴桃、柚子等。

  纤维素和饮用水对人体健康和延缓衰老都有重要意义。纤维素可增强肠蠕动，预防便秘和结肠癌等。饮用水也是延缓衰老的重要物质，每人每天应饮水1500 mL~2000 mL。

  运动量应从小到大、循序渐进，逐渐增加；先进行有氧运动，后进行力量或阻力运动；运动维持的时间从短时间（如10 min）开始，逐渐延长至30 min或更长时间。运动时应穿着合适的、透气性好的棉质衣服和运动鞋，同时注意运动环境和场地的清洁卫生等。

  “笑一笑，十年少”。这是大家日常生活中较为常说的一句话。相比悲观的人，心态乐观的人会更显年轻。既往一项研究分析显示，不良情绪发生后，老年人的大脑连接会持续改变，静息时后扣带回皮层-杏仁核功能连接选择性增加（这种增加与焦虑、反刍和消极思想内容有关），这可能会加速神经退行性疾病的发展；而进行更为有效地情绪管理，或能够尽可能的防止病理性衰老，同时对抑制神经退行性疾病的发生及发展也有帮助。

  人体衰老与组织中的干细胞衰老紧密关联。补充细胞及活性因子有可能减轻衰老危害，改善中老年健康，是一类科学延缓衰老的策略。随着生物工程和生物技术的发展，干细胞、免疫细胞等人体细胞的体外规模化和工程化的大量扩增已能实现；同时临床上也能提取细胞分泌的活性因子，应用于一些疾病的治疗。